★  8分钟胸肌锻炼:初级课程  ★

 

动作一:跪姿俯卧撑
1

重复循环:12次

休息30秒

一共三大组(做三次)

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动作二:跪姿俯卧撑(膝盖支撑在椅子面上)
2

重复循环:12次

休息30秒

一共三大组(做三次)

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动作三:跪姿俯卧撑(窄臂)
3

重复循环:12次

休息30秒

一共三大组(做三次)

训练结束

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tips

初级胸肌课程强度适中,对于上肢肌能不强的健身者,前期会有压力,可以使用推墙式俯卧撑代替,没有条件将脚置于台阶上的,可以继续使用跪姿俯卧撑代替。在锻炼的过程中,如果觉得自己有所进阶,可慢慢的将跪姿俯卧撑替换成标准俯卧撑,当全程可以做标准俯卧撑,即可进阶。

一般锻炼者,2-3周就会有明显的体能变化,可以先坚持两周试试哦。锻炼计划,隔天一炼,如果体能吃力,可以适当减少锻炼循环次数。

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