★  8分钟胸肌锻炼：初级课程  ★

 

动作一：跪姿俯卧撑
1

重复循环：12次

休息30秒

一共三大组（做三次）

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动作二：跪姿俯卧撑（膝盖支撑在椅子面上）
2

重复循环：12次

休息30秒

一共三大组（做三次）

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动作三：跪姿俯卧撑（窄臂）
3

重复循环：12次

休息30秒

一共三大组（做三次）

训练结束

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tips

初级胸肌课程强度适中，对于上肢肌能不强的健身者，前期会有压力，可以使用推墙式俯卧撑代替，没有条件将脚置于台阶上的，可以继续使用跪姿俯卧撑代替。在锻炼的过程中，如果觉得自己有所进阶，可慢慢的将跪姿俯卧撑替换成标准俯卧撑，当全程可以做标准俯卧撑，即可进阶。

一般锻炼者，2-3周就会有明显的体能变化，可以先坚持两周试试哦。锻炼计划，隔天一炼，如果体能吃力，可以适当减少锻炼循环次数。

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