引体向上可以做14个,如何提升?【级别2/第1-3周】-克己网

克己网

置顶宇宙最励志公众号

陪你走过强大的孤独之路

引体向上可以做14个,如何提升?【级别2/第1-3周】-克己网 引体向上可以做14个,如何提升?【级别2/第1-3周】-克己网

 

相关文章:

引体向上最多做13个,如何提升。【级别1;1-3周计划】

引体向上做不动?基础训练试一试。【级别0/第1-3周】

 

第一到三周计划概览:
引体向上可以做14个,如何提升?【级别2/第1-3周】-克己网

(数字代表次数)

 

注意事项:
引体向上可以做14个,如何提升?【级别2/第1-3周】-克己网
  • 不要忘记热身和拉伸,这对我们身体非常重要。
  • 从第五周开始,最后一组训练发生了变化, 需要做到极限,也就是直到再也不能完成一个标准引体向上为止。同时,你还应该尽量做到第一组的数量或者更多。
  •  注意第七周的训练,一共只有三组训练,每组之间我们要进行由放松和拉伸,这一个过程需要 5  分钟的时间。
  • 当你完成第七周的训练之后,你需要休息两天的时间,之后就可以进行我们的终极测试了,看看你是否达到了目标
 

下面介绍具体的项目实施:
测试自己的级别

 

好了,我们已经要开始训练了。不过在此之前,还有一件非常重要的事情需要完成,那就是先了解自己的情况。你需要测试自己能够完成标准引体向上的最大数。这样做的目的是为了找到一个适合自己的训练方式,我们一共有三个等级的训练方式,你需要准确的找到适合自己的级别。

千万不要试图欺骗自己,如果你找错的级别,那么你将会很快放弃这项计划。

现在就来进行测试,记住要认真先完成准备活动。为了更加清楚,我们还是来了解一下标准引体向上的正确做法吧。

 

动作要领:手臂完全伸直,两手距离略比肩宽,双脚离开地面,身体处于悬垂状态,用力将自己的身体拉起,直到胸口贴近单杠,然后放松手臂,让身体下落至原位过程中不要晃动自己的身体,如此反复。

测试完成之后,记住自己做了多少个。然后根据下面的表格找到自己的级别。

 

引体向上可以做14个,如何提升?【级别2/第1-3周】-克己网

 

级别 2

级别 2 的训练也是我们最后一个级别的训练,也许你是直接进入的,也许是通过级别 1 来到这里的。无论怎么样,在级别 2 的七周训练之后,也许需要更多的时间,具体根据实际情况而定。我们将达到我们的目的,也就是一次能够做上 50 个标准引体向上。这个时候你已经完成了一次屌丝的逆袭!

 

如果你还没有达到可以进行级别2的标准,请跳转到这些文章:

引体向上做不动?基础训练试一试。【级别0/第1-3周】

引体向上最多做13个,如何提升。【级别1;1-3周计划】

 

不同种类的引体向上

 

斜体引体向上
1

 

双手略比肩宽握住单杠,双脚至于前方地面,身体背部与地面有一定角度,角度越小难度越大。

引体向上可以做14个,如何提升?【级别2/第1-3周】-克己网

辅助引体向上
2

辅助的方式有很多种,最常用的是通过将一条腿放置在一张椅子上,这样来减少重量,还可以通过叫好朋友帮忙扶起一只脚或者弹力带辅助的方式。

引体向上可以做14个,如何提升?【级别2/第1-3周】-克己网

反向引体向上
3

我们先要通过一些辅助的方式让自己处于拉起的状态,然后你需要尽量让自己缓慢的下落,这个过程中一定不能让自己的肘部太过于僵硬,否则不能很好的训练到肌肉。

引体向上可以做14个,如何提升?【级别2/第1-3周】-克己网

正握悬垂
4

和反向引体一样,我们先要通过辅助的方法来处于拉起的状态,并且保持这个状态至少5 秒,当然,你尽量让自己多坚持一会儿。

引体向上可以做14个,如何提升?【级别2/第1-3周】-克己网

反握引体向上
5

注意双手与肩膀同宽,拉起时尽量让自己的下巴超过单杠,拉起时呼气,下落时吸气。

引体向上可以做14个,如何提升?【级别2/第1-3周】-克己网

 

引体向上可以做14个,如何提升?【级别2/第1-3周】-克己网
关注 克己网 微信公众号:

 

引体向上可以做14个,如何提升?【级别2/第1-3周】-克己网

回复 Q群 获取Q群二维码。大部分资源都在Q群的群文件里面回复 vip 获取最新vip解析网站网址  无广告、无vip限制看大片

回复 “肩部”、“背部”、“胸肌” 获取相对应的最新锻炼秘籍(持续更新)

回复 01 获取最新减肥食谱回复 “fit” 参与活动,挑选自己喜欢的fittime健身视频

回复 “音乐搜索”  获取全网歌曲免费下载解析网址

 

引体向上可以做14个,如何提升?【级别2/第1-3周】-克己网
关注 克己网 微信公众号:

 

引体向上可以做14个,如何提升?【级别2/第1-3周】-克己网

回复 Q群 获取Q群二维码。大部分资源都在Q群的群文件里面回复 vip 获取最新vip解析网站网址  无广告、无vip限制看大片

回复 “肩部”、“背部”、“胸肌” 获取相对应的最新锻炼秘籍(持续更新)

回复 01 获取最新减肥食谱回复 “fit” 参与活动,挑选自己喜欢的fittime健身视频

回复 “音乐搜索”  获取全网歌曲免费下载解析网址

引体向上可以做14个,如何提升?【级别2/第1-3周】-克己网

克己网,健身、健康问答社区,和克己网一起,成为更好的自己。

欢迎加入克己网QQ群

引体向上可以做14个,如何提升?【级别2/第1-3周】-克己网