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热身和拉伸

       在训练之前我们需要进行热身运动,让我们身体的体温上升进入最佳的训练状态从而避免不必要的受伤。在我们训练结束之后,一定要做一些拉伸运动来放松我们的肌肉,并且,拉伸运动可以加快肌肉的恢复减轻酸疼等症状。

 

热身

 

旋转 手臂
1

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按照图示向前向后各转动 5  圈。

背部 伸展
2

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双脚分开与肩同宽,双手十指交,掌心向上,用力向上伸展, 保持 15  到 30  秒。向前屈身,背部尽量向后伸展。 保持 15 到 到 30  秒。

体侧拉伸
3

双脚分开与肩同宽,双手十指交,掌心向上,用力向上伸展,按照图示左右拉伸各 5次。

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旋转拉伸
4

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按照图示左右旋转 3 到 到 5  次。

扩胸
5

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按照图示做 10 到 到 15  次。

 

拉伸

 

前臂拉伸
1

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按照图示左右拉伸, 每边各 10  秒,反复 2  次。

上背拉伸
2

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双手十指交叉,掌心向外,手臂伸直,背部用力向后,手臂用力向前, 坚持 10  秒,反复  3  次。

 

肩部拉伸
3

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如图左右各需要做 做 2  次,每次坚持 10  秒。

胸部拉伸
4
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十指交叉,置于身后,掌心向上,用力伸直手臂,同时向上抬起, 坚持 10  秒,一共做3  次。

手臂拉伸
5

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如图示左右手臂各做 做 2  次,每次 10  秒。

颈部拉伸
6

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如图示,左右前后各 拉伸 10  秒。

 

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