第一到三周计划概览:
引体向上最多做13个,如何提升。【级别1;1-3周计划】-克己网
 

注意事项:
引体向上最多做13个,如何提升。【级别1;1-3周计划】-克己网
 每次训练开始前的热身和训练后的拉伸运动必不可少,一定要认真完成。注意认真阅读表格,注意每次训练的变化。

 如果当前的训练对你来说太困难,请返回上一周的训练再进行一次。

当你完成了第七周的训练,要对自己再次进行一次测试,如果你已经能够做到 14个以上的标准引体向上,那么就可以进入级别 2 的训练了,如果不行,请你反复上一周的训练

 

下面介绍具体的项目实施:
测试自己的级别

 

好了,我们已经要开始训练了。不过在此之前,还有一件非常重要的事情需要完成,那就是先了解自己的情况。你需要测试自己能够完成标准引体向上的最大数。这样做的目的是为了找到一个适合自己的训练方式,我们一共有三个等级的训练方式,你需要准确的找到适合自己的级别。

千万不要试图欺骗自己,如果你找错的级别,那么你将会很快放弃这项计划。

现在就来进行测试,记住要认真先完成准备活动。为了更加清楚,我们还是来了解一下标准引体向上的正确做法吧。

 

动作要领:手臂完全伸直,两手距离略比肩宽,双脚离开地面,身体处于悬垂状态,用力将自己的身体拉起,直到胸口贴近单杠,然后放松手臂,让身体下落至原位过程中不要晃动自己的身体,如此反复。

测试完成之后,记住自己做了多少个。然后根据下面的表格找到自己的级别。

 

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级别 1

这里我们将开始级别 1 的训练,一共需要七周的时间。小吉提醒你,这个时间是理论上的,实际上可能会大于七周,这和每个人的生活方式密切相关。完成级别 1 的训练之后,就可以进行级别 2 的训练了。

 

如果你还没有达到可以进行级别1的标准,请跳转到这篇文章:

 

不同种类的引体向上

 

斜体引体向上
1

 

双手略比肩宽握住单杠,双脚至于前方地面,身体背部与地面有一定角度,角度越小难度越大。

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辅助引体向上
2

辅助的方式有很多种,最常用的是通过将一条腿放置在一张椅子上,这样来减少重量,还可以通过叫好朋友帮忙扶起一只脚或者弹力带辅助的方式。

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反向引体向上
3

我们先要通过一些辅助的方式让自己处于拉起的状态,然后你需要尽量让自己缓慢的下落,这个过程中一定不能让自己的肘部太过于僵硬,否则不能很好的训练到肌肉。

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正握悬垂
4

和反向引体一样,我们先要通过辅助的方法来处于拉起的状态,并且保持这个状态至少5 秒,当然,你尽量让自己多坚持一会儿。

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反握引体向上
5

注意双手与肩膀同宽,拉起时尽量让自己的下巴超过单杠,拉起时呼气,下落时吸气。

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