知乎问题:

本人190,体重82公斤,感觉偏瘦,现在每两天50个俯卧撑,50个仰卧起坐,5000米,快2个月了,每天还喝蛋白粉,但是感觉没啥效果,体重也没增加,手臂上倒是肌肉明显了一点,但感觉仍然不够,和别人打篮球有时候还是感觉有点吃亏,还有就是现在做俯卧撑也就50个,做不上去了,求健身大神指点!

======下面是回答=======

以前总是长不壮,看到别人总是在抱怨自己体重又重了,我总是不知道是喜是悲的调侃一句:“我怎么吃都吃不胖”

经过我的仔细观察,确实有这样一群人:

他们明明饭量倒是可以,肉也大块大块夹到嘴里,但是还是显得比较瘦的感觉;

他们明明俯卧撑随便几十不费力,引体向上十几个小case,但是手臂捏起来没什么肉;

他们就算千辛万苦将手臂练粗,一不注意又打回原形;

真要说起来,很多小女生很羡慕这样的感觉,但是他们是男生,没有一个魁梧的身材,如何让女朋友抑或是自己有安全感?

想起自己当年军训时,一阵狂风吹来,顿时身体有种要倒的感觉,军训教官哥哥那个想笑的表情

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感觉小哥的训练 可以极大提高心肺功能,但是增肌的效果较小。

首先,介绍一个健身理论中的一个概念,RM,代表负荷量连续最高的重复次数,

根据小哥的描述,50个俯卧撑就是一个RM,而根据健美理论中5-10RM最适合增大肌肉体积。不知道小哥是连续50个不停歇还是一共做了50个,小哥可以根据这个来修改训练的方法。记住,追求的不是一次性做到最大,然后起身走人,而是尽可能的分组,每组做到自己的极限并中场休息。

不知道小哥每次做完50个俯卧撑之后,是否有酸、胀、发麻、坚实、饱满、肌肉扩张 等感觉?这是判断每次训练是否达到标准的标志。每次做完自己最适合的组数和次数后,摸摸自己的肌肉,问问他“吃饱”了没有,因为这是肌肉饱和的状态。

既然小哥打算用俯卧撑来作为锻炼方式而不是哑铃那么最好保证自己每一个动作都是标准版的俯卧撑哦~

记住,健身训练中,不管自己多累,宁愿少做一个次数,也要保证每次的动作完全是按照标准来进行,这条虽然不太常见,但是仔细去网上查一查就知道,叫做“宁轻勿假”不仅是因为那样没有效果,还更因为它可能会导致训练产生偏差。

下面两点在使用哑铃的条件下显得更为明显:

长位移和慢动作

这两点相信很多人都会听身边人提到,每一次的动作都要尽量伸展到极致,保证充分拉伸,慢慢地做动作,保证肌肉的有效收缩。这点很容易理解,实践是检验真理的唯一标准,你可以试试看慢慢地做和快速收放肌肉的感觉有什么不同

50个俯卧撑,说难不难,说简单也不简单

相比大家都见过那种“日地”型的俯卧撑,不管是小胖子还是小瘦子,那样的姿势随便都可以5、6十个

而标准的俯卧撑,一般人如果没有基础,一次性坚持个30-40个已经可以说是入门了。

顶峰收缩和念动一致

第一点很多健身达人都知道,做到动作的极限的时候要有一个小动作,比如俯卧撑下降到极限,哑铃提起到极限,记住要有0.5-1s的暂停,保持静止的状态,这是那些肌肉线条很好的人的训练秘诀。第二点,三心二意很难做好事情,大家都清楚,一边看着手机,一边写作业的话,那怕是还是直接看手机来得好,弄完自己忍不住的事情,集中精力面对自己当前的事情才能事半功倍。肌肉训练也是如此,训练的时候,想在自己今天晚上吃什么,等下去干什么的想法必须剔除,集中精力在自己想要训练的肌肉部位上,做到念动一致。

组间放松和休息48小时定律

小哥哥的决心应该很强大,毕竟坚持了2个月的每两天一个5000米,也注意到了休息的重要性。这里提示一下要点:一是组间(一个RM)必须有一个短暂的(1-1.5分钟)的恢复训练,保证肌肉中的废物排出和恢复一下体力。二是局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练,因此最好采取单次训练时间加强、换部位进行训练等方式,保证休息的时间。加强了训练的强度(集中60-90分钟的时间集中攻克某一肌群),保证勤奋的小哥不会觉得训练太少。

这里要特别注意的是:腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟

多练大肌群
号召注意一下 胸、背、腰臀、腿部这些肌肉群不单单是因为他们可以让你实现“穿衣显瘦,脱衣有肉”的男神范,更是因为他们能帮助你训练其他的肌肉群。训练计划中,硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作最好能穿插进行。

训练后进食蛋白质

在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,推荐此时补充蛋白质。但是要注意的是,训练后不宜立刻进食,至少间隔20分钟左右的时间~~

tips:标准俯卧撑主要锻炼部位为胸大肌,最好穿插哑铃训练。

最后,希望大家都能有一个好身材~

 

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