胸部肌肉训练可以说是健身中比较重要的项目,因为一个宽大的胸肌可以让我们在穿衣服的时候更加笔挺、更加有魅力而不是显得塌陷的感觉

和每个健身训练一样,胸部肌肉的训练也无法一蹴而就,需要长时间的努力

一个月恰好是一个完整的周期

这个训练最佳的训练间隔是一周,也就是说一共训练4次

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时间计划表:(推荐收藏)

注释:(set 组 ;reps重复的次数  ; sec 秒)

 

详细提示:

蝴蝶机:
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  • 背部紧贴靠背坐下
  • 紧握两边的把手
  • 将握手挤压向中间,注意胸部发力的感觉。做动作的同时呼气。
  • 缓慢回复开始的姿势,吸气的同时胸部肌肉放松
  • 重复之前的动作
倾斜杠铃卧推
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  • 将杠铃安装好合适的重量
  • 躺在斜凳上,保证双脚触底
  • 正握杠杆中部,将杠铃拉离放置的位置,位于自己上方,这是开始时的动作
  • 弯曲手肘让杠铃到胸骨的位置
  • 当身体接触到杠铃时,伸展手臂恢复开始时的位置
哑铃卧推
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  • 躺在一个平板上,哑铃握于两侧。
  • 用手臂将哑铃举起,注意两边要同时平衡以使手臂呈90°
  • 一旦达到与肩同宽,转到手腕(如果手掌背没有朝向你的脑袋)使手背朝向你。这是开始的位置!
  • 之后,呼气的同时使用胸肌的力量将哑铃推举!最高处用力收缩你的大胸肌,保持在最高处0.5秒钟,之后缓慢放下。(放下的速度最好比上升慢两倍)
  • 重复
上斜绳索飞鸟
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  • 开始的准备。皮带拉手和身体水平。
  • 两边手臂同时发力,将绳索拉向脸的前方。这是动作的起始位置。
  • 稍微弯曲手臂,防止拉伤肌腱!两边手臂同时降低,直到感受到自身的胸肌在发力。降低的同时吸气。注意!集中精力,保证手臂的稳定,使运动只是肩部在转动,而不是小臂。
  • 呼气的同时收缩胸肌,使其返回开始的位置,同时在顶部停止一段时间。
  • 重复之前的动作直到达到计划的组数
双杠臂屈伸 - 胸肌版本
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  • 做这项运动的时候你需要站在双杠里。让自己就位起始位置,用双臂(手臂伸直)将身体撑于双 杠上方。
  • 吸气,缓慢下降,身体前倾30度左右,肘部微微朝外,直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉。
  •  一旦你感觉到拉伸感,使用胸部的力量让身体回到起始姿势,同时呼气。     提示! 当你到达动作的最高点时,不要忘记用力挤压胸部片刻。
  •  重复动作至规定的次数。

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