一直不知道如何才能在家里就可以练到背部的肌肉,平常一些基础的徒手锻炼动作,比如俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等,他们动作简单,非常适合在家里面练习,但是他们很少有可以锻炼背部肌肉的动作,你注意到了么?

13分钟,轻松锻炼背部肌肉的4个哑铃动作-克己网

       然而,作为一名想拥有一个健美身材的人,背部肌肉的力量不容小觑,有一个宽阔的背部肌肉,就好像背后有了一双隐形的翅膀,比一些背部肌肉发达的人,多了一份挺立,更容易获得良好的体态。

走在路上,别人第一眼打量你的时候,一般都会首先看向正前方,一个宽阔的肩背部,可以让别人在第一眼看见你后,就暗自认为你是一个健身的人,是一个自律的人,是一个值得依靠的人。

一个有宽阔背部肌肉的人,无论是拥抱他人还是背负他人,都会让另一半有满满的幸福感和安全感,如果说男人第一眼看的是一个女人的前胸,那么女人第一眼应该是关注一个男人是否有宽阔的背部。

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        《麻衣神相》中有云:夫背之为质,观其厚薄也,一身所恃之安危;详其丰陷也,百岁可定之贫富。故平阔而丰者,一身少灾而福

意思是说:“脊背,其厚重和薄削承载着人一身的安危,其丰满和低陷决定人一生的富贵。背部长得平阔丰厚的人,平生少遇灾害而多福。”

生活中也确实是如此,哪些喜欢锻炼身体、喜欢打球的人,一般都有宽阔而丰实的背部,有着健康的体魄,良好的记忆力和耐力让他们可以事半功倍。

很多人会说:我家离健身房太远,时间总是不够,抽不出专门的时间赶去练习啊。

今天,我就给大家分步讲解如何在家短短10几分钟就可以练习背部肌肉了,小吉深有体会,背部肌肉对于拿东西也很有帮助,以前稍微重点的大提包提着简直就像要命,练习了这些动作之后,提重的东西都可以像空手一样跑起来了,这感觉真爽。

【提重物的图】

好了,废话不多说,开始介绍具体的4个动作:

 

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引用一下帅气的Andy老师(fittime)

第一,  哑铃站立划船
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双腿和肩膀同宽,身体略微前倾,肘关节靠近身体,想后方拉起哑铃。

注意:重心放在臀部,背部不要有反躬

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(错误示范)

第二,   站立背部飞鸟
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手臂自然下垂,肘关节锁死,之后打开。注意肩胛骨的收缩,感觉就好像中间夹着一支笔一样。

使用比之前轻一些的哑铃(当然你不介意也可以不换)。

第三,   罗马尼亚硬拉
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针对我们的下背部。膝关节锁死,髋关节略微往后,哑铃略低于膝关节的时候,拉起哑铃。

第四,   单臂哑铃划船

 

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借助哑铃椅,斜向运动,拉起背阔肌。

所有动作做两组,预计15分钟以内可以完成。