要说男生哪块肌肉是最应该先锻炼的,母庸置疑是肩部肌肉,一个宽阔的肩膀是男生穿衣服好看前提保证,即使一个人肩部的骨头宽度已经成型,他的肩部还是可以通过后天的肌肉训练来改善。大家平常经常谈起的“穿衣显瘦,脱衣有肉”更是需要肩部肌肉能更好地支撑身体的倒三角形态。

从面相学的角度,肩膀圆滑丰满的人,表示身体健康,一生财运顺畅,特别是晚年时财运会更好,会有一个幸福的晚年。

下面大家可以看一下肩部肌肉是否发达的不一样的感觉:

fittime–10分钟肩部哑铃训练-克己网

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那么,如何才能练好肩部肌肉的线条呢?

前期准备

一个想练好的心,一个计时器(可以倒数40S),一个哑铃(可以稍微费劲举起来的重量),一个哑铃凳(或者一个椅子),一个健身的环境,热身练习(几个俯卧撑,甩甩手)

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理论准备:

肩部(shoulder)的三角肌(deltoid)俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,这样称它也是力量的象征。

肩部主要需要锻炼到三个部分三角肌的前束、三角肌中束、三角肌后束。

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4个步骤:

        图片中的人物为fittime 帅气的 Andy老师

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肩部上推:锻炼部位:三角肌前束

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向上举的时候,两手臂稍稍向中间靠近,重复十五次。上举吐气,放下吸气。

休息40S,注意呼吸顺畅。

哑铃侧平举:锻炼部位:三角肌中束

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重要的是身体不要歪斜,还需要注意一个控制,手臂呈一条直线时稍微停止一下,坚持0.5S左右,下放时也需要慢速放下,不要一下子泄力,重复15次。上举吸气,放下吐气。

休息40S,注意呼吸顺畅。

阿诺德推举:锻炼部位:三角肌前束

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和肩部上推类似,多加了一个外旋的动作。锻炼的是肌肉。重复15次。上举吐气,放下吸气。

休息40S,注意呼吸顺畅。

哑铃前平举:锻炼部位:三角肌前束

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一边一边向上水平抬起,身体可以略微摇摆,更好地锻炼到肩部肌肉,重复20次。上举吸气,放下吐气。

休息40S,注意呼吸顺畅。

俯身哑铃侧平举:锻炼部位:三角肌后束

fittime–10分钟肩部哑铃训练-克己网(音频不包含这个,请自己数15下)

俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。

用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

休息60S,注意呼吸顺畅。重复上面的5个练习。

一共需要2组练习,中途休息不超过25S的话,10分钟左右即可完成。

前期不适应强度可以增加休息时间间隔,适应强度的话可以增加哑铃重量或者组数,但一定注意每个步骤一定要休息一会,恢复ATP才能进入下一个步骤哦!

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祝各位健友早日达到自己心中的健身目标。

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