10分钟胸部肌肉训练

胸部肌肉的作用不用多说,无论是西装还是衬衫,有一个饱实的胸部比一个干瘪的胸部更加让人感到笔挺。

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既然能点进来的童鞋都是有梦想的肌肉训练者,那么废话不多说,开始我们今天的动作讲解吧!

1
前期准备:

一副足够重的哑铃,一个哑铃凳,想练好身材的心灵。

 

2
哑铃卧推:

(三头肌、三角肌、胸大肌) 15次

双腿和肩膀的宽度相同,背部有一定的反躬,将肩胛骨挺起

起始姿势:哑铃和肩膀同宽。

下拉后推起,下降时减速,注意肌肉的收缩。

做完15次休息1分钟

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3
反向卧推

(肱三头肌) 15次

哑铃反握,其他动作和前一个动作类似。

做完15次休息1分钟

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4
哑铃飞鸟

(胸大肌|三角肌前束) 15次

斜坡板凳斜面台阶高于45度,让胸部充分得到锻炼。

选择稍微轻一些的重量的哑铃

起始姿势与肩膀同宽,慢慢将手臂打开,哑铃下降至与胸部同一水平面即可。

做完15次休息1分钟

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5
上斜推胸

 (大胸肌|三角肌前束|肱三头肌) 15次

将哑铃凳调高,把斜板的角度设置在30度以内,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

做完15次休息1分钟

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感谢fittime的Andy老师的示范

6
重复之前的4个动作1次
隔一天做一次2套整体训练
7
坚持后的效果
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对比图